Mindfulness para principiantes

Utilizar la atención plena para mejorar tu bienestar mental no tiene por qué ser difícil si practicas, evitas presionarte y encuentras un estilo que te funcione.

Entre las apretadas agendas de trabajo, las noticias sombrías, los quehaceres diarios y el tiempo para los amigos y la familia, hay mucho estrés con el que lidiar. Todo el mundo puede beneficiarse de estrategias sencillas para hacer frente a parte de la presión.

¿No estás seguro de si el mindfulness merece tu tiempo? ¿O se siente abrumado por las opciones disponibles? El mindfulness para principiantes no tiene por qué ser complicado.

El mindfulness tiene muchos beneficios, desde el alivio del estrés hasta la mejora de la felicidad general y la satisfacción vital. Y hay muchas maneras de incorporar este tipo de práctica a tu vida, así que puedes divertirte experimentando.

El concepto es sencillo. «La atención plena es la conciencia, que proviene de prestar atención a lo que ocurre en nuestro interior y a nuestro alrededor», explica Ed Halliwell, profesor de atención plena afincado en Sussex (Reino Unido), que imparte cursos presenciales y online.

«Se trata de sintonizar con la experiencia de nuestros cuerpos y mentes con una cálida curiosidad, aprendiendo y actuando sobre lo que descubrimos, con la intención de vivir la vida de la forma más plena, sabia y compasiva posible», dice.

Según Jon Kabat-Zinn, reputado profesor y fundador de la Clínica de Reducción del Estrés Basada en la Conciencia Plena, hay nueve actitudes principales o «pilares» de la conciencia plena:

  • Aceptación
  • Sin juicios de valor
  • Paciencia
  • Dejarse llevar
  • Gratitud
  • No esforzarse por alcanzar una meta
  • Generosidad
  • Tener la mente de un principiante

Muchas personas confían en el mindfulness para mejorar y mantener su bienestar. Y las pruebas que apoyan su práctica no son sólo anecdóticas.

Los expertos creen que el mindfulness promueve el cambio a un nivel más profundo. Por ejemplo, se ha demostrado que la práctica regular de la atención plena altera positivamente la estructura del cerebro.

Un estudio más antiguo, publicado en 2010, descubrió que los participantes que asistieron a sesiones diarias de mindfulness durante 8 semanas desarrollaron una materia gris más gruesa, la zona del cerebro vinculada al procesamiento emocional, el aprendizaje y la memoria.

Además, un estudio de 2016 sugiere que la meditación puede mejorar las conexiones entre las vías neuronales del cerebro.

Mindfulness para principiantes

La atención plena se presenta de muchas formas. Si eres nuevo en el mindfulness, las muchas vías disponibles pueden hacer que te canses de tomar decisiones.

Uno de los enfoques más utilizados es la meditación de atención plena.



La forma más fácil de practicar esta técnica es sentarse en un lugar tranquilo con los ojos cerrados y respirar lenta y profundamente, dejando que los pensamientos vayan y vengan.

Sin embargo, a algunas personas les puede resultar difícil desconectar. Si este es su caso, puede beneficiarse de la participación en programas guiados.

La Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (MBSR), por ejemplo, es un curso (normalmente) de 8 semanas que incluye sesiones diarias de meditación en casa, clases semanales con un profesor, tareas para casa e incluso un retiro de silencio de un día.

Pero aunque mindfulness y meditación puedan parecer un paquete, no hace falta que sepas nada más. tienen meditar para estar atento.

¿Prefiere mantenerse activo? El yoga de atención plena, que implica prestar atención a la respiración, el movimiento y la presencia en el momento, puede ser para ti.

Escribir un diario es otra opción para practicar la atención plena. Puedes intentar escribir tus emociones, preguntándote por qué y cómo te afectan.

¿Necesita inspiración? Muchas de las aplicaciones de mindfulness disponibles ofrecen una variedad de sesiones diseñadas para diferentes escenarios. Headspace y Calm, por ejemplo, ofrecen desde clases de respiración o movimiento basadas en la meditación hasta cuentos para dormir y clases de ansiedad.

Si eres nuevo en el mindfulness, la idea de centrar tu atención únicamente en ti mismo, o de adoptar con éxito los pilares señalados por Kabat-Zinn, puede parecer algo desalentador.

Algunos enfoques pueden ayudar a que el mindfulness sea un poco más fácil para los principiantes.

Practica

Practica, practica, practica. Al igual que se necesita tiempo para aprender un instrumento o un idioma, también se necesita tiempo para dominar la atención plena, dice Halliwell.

«Podemos aprender el arte de vivir bien practicando una y otra vez, con una actitud de dulzura», señala.

Tómate el tiempo

Reservar un poco de tiempo cada día te ayudará a convertir la atención plena en un hábito. Puedes reservar los primeros 30 minutos de tu mañana o 10 minutos antes de acostarte.

A veces, cuando las cosas están agitadas, es posible que sólo puedas dedicar unos minutos a la atención plena. Y eso está bien.

Evite presionarse a sí mismo

No establezcas expectativas ni plazos para los resultados. El viaje de mindfulness de cada persona es diferente, y presionarse podría afectar a su progreso.

Encuentre un mentor

Considera la posibilidad de trabajar con un profesor para aprender los fundamentos y mantener la responsabilidad.

«Tomar clases… suele ser más eficaz a largo plazo que enseñarse a sí mismo», dice Halliwell. ¿Se siente un poco cohibido por las sesiones individuales? Puedes buscar grupos a los que unirte o considerar la posibilidad de consultar aplicaciones de meditación.

Encuentra tu estilo

Por último, puedes tomarte el tiempo necesario para encontrar lo que mejor te funciona. Lo que funciona para algunas personas puede no funcionar tan bien para otras. No debes obligarte a comer alimentos que no te gustan, así que no te sientas presionado a seguir un enfoque concreto si no eres un fanático.

¿Listo para empezar? A continuación se presentan algunos enfoques sencillos que puede probar para hacer girar esas ruedas de atención.

Ejercicios de respiración

Utilizamos la respiración cada pocos segundos, pero no solemos pensar en ello. Así que, ¿por qué no sacarlo a la luz ahora?

El enfoque 4-7-8 está diseñado para ayudarle a concentrarse y relajarse. He aquí algunos pasos a seguir:

  1. Busca un lugar tranquilo, ponte cómodo y exhala por la boca.
  2. Inspira profundamente por la nariz durante 4 segundos.
  3. Aguanta la respiración durante 7 segundos.
  4. Exhala con fuerza por la boca durante 8 segundos. Se puede trabajar hasta este número si se encuentra que una exhalación larga es difícil al principio.

Búsqueda de sensaciones

Utilizar el escaneo corporal es una buena manera de silenciar el ruido del mundo exterior y reconocer lo que se siente.

  1. Acuéstate en un lugar cómodo y tranquilo. Cierra los ojos y deja que tus músculos se relajen.
  2. A continuación, empezando por la parte superior de la cabeza, desciende lentamente por el cuerpo, prestando atención a cualquier sensación. Concéntrate en estas sensaciones durante un minuto, luego deja que tus pensamientos se desvanezcan mientras pasas a la siguiente parte del cuerpo hasta llegar a la punta de los dedos de los pies.

Moverse con conciencia

¿Salir a la calle? Haz que tu paseo sea consciente prestando atención a tu entorno. ¿Qué sonidos oyes? ¿Qué olores puedes oler? ¿Cómo te sientes cuando te mueves?

Ser consciente de estas cosas puede ayudar a frenar las cosas e infundir una sensación de calma.

Puedes practicar la atención plena de diversas maneras, desde la meditación y la respiración hasta el diario y el yoga. Puede que algunos enfoques te resulten más fáciles o agradables que otros, así que intenta ser paciente cuando intentes crear una práctica de mindfulness agradable.

Aprender a practicar mindfulness es como aprender una nueva habilidad: cuanto más lo haces, más fácil te resulta. ¿Y después? Cuantos más beneficios obtengas.

Una muy buena manera de practicar el mindfulness es a través de los baños de bosque, son un excelente método para que conectes con la naturaleza y contigo mismo.

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