Diario para la ansiedad: sugerencias, consejos y beneficios

Escribir un diario es una estrategia útil para aliviar las preocupaciones y controlar la ansiedad. Puedes empezar y encontrar tu ritmo con algunos consejos y sugerencias.

El diario es una técnica de escritura terapéutica que consiste en poner los pensamientos en papel. Esta técnica de escritura expresiva despeja la cabeza, mejora el conocimiento de uno mismo y reduce el estrés y la ansiedad.

Investigaciones recientes demuestran que llevar un diario ayuda a reducir el estrés y se asocia a la reducción de los síntomas de ansiedad y depresión.

Esta forma de escritura existe desde hace siglos. En el año 167 d.C., el emperador romano Marco Aurelio registró sus pensamientos más íntimos en un diario conocido como las «Meditaciones». Pero la historia del diario puede estar aún más cerca de casa: piense en el diario que probablemente tenía de niño.

Tanto ahora como entonces, llevar un diario puede ayudarte a dar sentido al mundo que te rodea para que sea un poco menos desalentador y menos estresante. Con algunos consejos y sugerencias, puedes empezar esta práctica y encontrar tu ritmo de escritura para ayudarte a controlar la ansiedad.

Hay un sinfín de incentivos para llevar un diario sobre la ansiedad y la depresión -y todo lo demás-, pero aquí hay algunas opciones que se pueden considerar para hacerse una idea:

  1. Haz una exploración del corazón. Escribe todo lo que sientes en ese momento: déjalo salir.
  2. Como ejercicio de anclaje, escanea la habitación en la que estás, encuentra un objeto y luego escribe un recuerdo con ese objeto.
  3. Escriba una carta a su ansiedad como si estuviera escribiendo una carta a un mejor amigo perdido hace tiempo. ¿Qué quieres decirle a tu ansiedad en este momento?
  4. Escribe un diario sobre tu lugar feliz utilizando tus cinco sentidos. Especifique el olor, el tacto, el aspecto, el sonido e incluso el sabor de lo que hay.
  5. Identifica una de tus mayores preocupaciones y luego escribe cómo te sentirías si ocurriera lo contrario (el «mejor escenario»).
  6. Ponga su experiencia en papel escribiendo cómo le hace sentir su ansiedad.
  7. ¿Cuál es el mejor consejo que ha recibido? Escribe en tu diario cómo te sentirías (o te has sentido) si siguieras estos consejos.
  8. Imagina que tu ansiedad quiere ser escuchada. Escriba lo que dice y lo que necesita.
  9. Escribe una carta de perdón por algo de lo que te has culpado.
  10. Haz una lista de todo lo que te estresa – y luego romperlo.
  11. Cree dos columnas. A la izquierda, haz una lista de las cosas que te producen ansiedad. Por cada cosa que te produce ansiedad, desafíate a añadir algo que te haga sentir en paz a la derecha.
  12. Escriba una carta de agradecimiento a alguien que le haya ayudado a sanar (incluso puede sentirse bien al enviar esta carta).
  13. Haz una lista de todo (y de todos) lo que sientas como un suspiro de alivio.
  14. Escribe una carta a tu yo más joven sobre lo que desearías haber sabido entonces.
  15. Escribe un diario sobre un momento en el que hayas desafiado valientemente las probabilidades (incluso si fue inesperado).
  16. Escribe una cosa de la que te sientas orgulloso últimamente, y que sea suficiente.
  17. Haz una lista de tres cosas que puedes hacer para que este día sea un poco más fácil.
  18. Termina esta frase: Me siento más cómodo cuando…

Aunque no se trata de un estímulo, otra forma de escritura expresiva que puedes probar es el diario de la corriente de la conciencia. Escribe todo lo que se te ocurra. Trabajar el diálogo interior también puede ayudarte a liberar tu mente y ser más consciente de ti mismo.

Una de las grandes ventajas de llevar un diario es que se puede personalizar. Si estás empezando, hay algunos consejos que puedes explorar para ayudarte a encontrar tu ritmo preferido.

Cómo preparar su espacio de escritura

Elige un espacio en tu casa, o incluso en el exterior, que te resulte seguro y cómodo. También puedes decorar este espacio con otros elementos que te ayuden, como tu vela favorita, una manta, una lista de lectura o una taza de té.

La idea es crear un entorno en el que sea agradable escribir un diario y que ayude a aliviar la ansiedad que pueda haber.

Encuentre su momento ideal para escribir el diario

No hay un momento adecuado para llevar un diario. Es cuestión de saber cuándo te conviene. Puedes probar a escribir en tu diario a primera hora de la mañana, cuando tu mente está fresca, usar el diario como un botón de reinicio después del trabajo, o escribir en tu diario a mitad del día para un descanso mental. Prueba cada vez, y escucha lo que mejor te funciona.

Poner la pluma en el papel

Sin duda, puedes llevar un diario en la aplicación de notas de tu teléfono o portátil. Pero poner el lápiz sobre el papel puede ayudar a aliviar el estrés y se ha demostrado que mejora la memoria.

Coherencia y compasión

Si llevar un diario te ayuda a controlar el estrés, intenta ser constante, aunque sólo sean 5 minutos al día. Al mismo tiempo, intenta ser compasivo contigo mismo si faltas un día o no te sientes preparado.

Escribir un diario es una forma de cuidar la mente, y a veces eso significa tomarse un día libre.

Escribir y llevar un diario, en particular, tiene muchos beneficios para la salud mental.

Un estudio de 2018 encontró que llevar un diario puede disminuir la angustia mental y aumentar el bienestar. En el mismo estudio también se observó que los beneficios aumentaban con el diario a largo plazo. Un mes de diario condujo a un menor número de síntomas depresivos y de ansiedad, mientras que dos meses condujeron a una mayor resiliencia.

Otras investigaciones sugieren que llevar un diario puede aumentar la gratitud y disminuir los síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT) en algunas personas.

Pero llevar un diario no es la respuesta para todos. Si no eres expresivo por naturaleza, escribir un diario sobre tus ansiedades puede exacerbarlas.

Un estudio de 2014 descubrió que los participantes que no eran naturalmente expresivos y a los que se les pidió que escribieran un diario sobre «su evento más estresante/traumático» tenían mayores niveles de ansiedad en un seguimiento de tres meses. Los que eran naturalmente expresivos y a los que se les encomendó la misma tarea mostraron una reducción significativa de los niveles de ansiedad.

Como ocurre con la mayoría de las estrategias de afrontamiento, se trata de ver qué es lo que mejor funciona para ti.

Si la ansiedad empieza a agobiarte, puedes intentar aligerar la carga poniendo el lápiz sobre el papel.

Considera la posibilidad de probar diferentes tipos de indicaciones, explorando cuándo y dónde escribes tu diario, y haciéndote a la idea de cómo es aparecer en la página.

Si te sientes bien, intenta seguir haciéndolo. Si no te sientes bien, tampoco pasa nada: hay otras estrategias de afrontamiento que puedes probar para aliviar tus preocupaciones.

Tanto si escribes una página como si escribes un millón de páginas, te mereces un descanso de tu ansiedad, y un diario es un lugar donde puedes intentar encontrarlo.

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