Controlar las emociones: ¿es posible?

Las emociones fuertes pueden hacerte sentir como si estuvieras en un caballo desbocado. Es posible controlar las emociones a través de autorregulación emocional, que te ayudará a retomar las riendas.

Las emociones son una parte natural y maravillosa de la vida. Colorean nuestro mundo, nos guían por la vida y nos permiten conocer nuestros procesos de pensamiento internos.

Pero, ¿qué ocurre cuando sentimos que nuestras emociones nos controlan a nosotros en lugar de al revés?

Un exceso de emociones puede provocar arrebatos emocionales, relaciones dañadas y malas decisiones en la vida. Aunque requiere algo de práctica, cualquiera puede aprender a controlar mejor sus emociones y utilizarlas de forma más productiva.



Aunque no podemos eliminar las emociones por completo y no querríamos hacerlo, podemos gestionarlas para mantener el control. Esto se llama autorregulación emocional.

Cuando se desarrollan fuertes habilidades de regulación emocional, la salud mental puede mejorar significativamente. Una investigación realizada en 2014 sugiere que una mejor capacidad de regulación emocional está relacionada con menores niveles de depresión y enfermedades físicas relacionadas con el estrés.

La regulación emocional requiere que desarrolle su inteligencia emocional, también conocida como cociente emocional (EQ). Es la capacidad de identificar, comprender y utilizar eficazmente las emociones para reducir el estrés, resolver problemas y relacionarse con los demás.

Controlar las emociones: ¿es posible?

Hay varias formas de aumentar tu Inteligencia Emocional.

Etiquetar la emoción

Uno de los aspectos más importantes de la inteligencia emocional es la capacidad de identificar las emociones que se sienten. Intente ser lo más específico posible.

Por ejemplo, en lugar de limitarse a decir «estoy enfadado», intente ir más allá. Podrías decir: «Me siento amargado y confundido porque me ha dejado plantado otra vez. O en lugar de decir «estoy triste», di «me siento rechazado y desesperado porque mi pareja me ha dejado».

Entender exactamente cómo nos sentimos nos ayuda a comunicarnos mejor con los demás y a liberar más fácilmente las emociones difíciles.

Aceptar la incertidumbre

Para el cerebro humano, la incertidumbre se siente como un peligro. A menudo nos hace imaginar los peores escenarios en nuestra mente y entrar en modo de pánico. Por ejemplo, si ha acudido a cinco entrevistas de trabajo y aún no ha recibido una oferta, puede pensar que nunca encontrará un empleo.

Cuando te encuentres en modo desastre, prueba el siguiente ejercicio:

  • Escribe tu peor escenario (por ejemplo, nunca me contratarán). Cuando permites que tu cerebro vaya allí, en lugar de rondar silenciosamente en el fondo, la idea parece menos aterradora. Tu cerebro es más capaz de reconocer la improbabilidad del escenario.
  • Escribe el mejor escenario posible. (Este escenario te da la oportunidad de sentirte más fuerte y empezar a tomar medidas para lograr el mejor escenario posible. Durante este ejercicio también puedes recordarte a ti mismo todas las formas en las que estás trabajando para conseguir tu objetivo. El mero hecho de llegar a cinco entrevistas diferentes es un gran logro y se siente bastante bien.

Actuar a la inversa

La Terapia Dialéctica Conductual (TDC) es un tipo de terapia que ayuda a afrontar las emociones difíciles. Uno de los conceptos de la TDC es la «acción inversa». Esto significa que adoptas comportamientos que corresponden a la emoción opuesta a la que sientes.



Por ejemplo, si su casero le dice de repente que tiene que mudarse en 4 semanas, puede sentir un intenso pánico e impotencia. Te preguntarás cómo vas a hacer las maletas, mudarte y encontrar otro lugar para vivir en ese tiempo.

En este caso, la acción contraria podría ser sonreír, frotarse las manos y decirse a sí mismo: «Genial, puedo hacerlo. Estoy preparado para el reto».

Esto no significa que se suprima la emoción. Todavía tienes que identificar y liberar tu miedo, pero adoptar la reacción contraria te recuerda que tus reacciones no son fijas y que tienes cierto control.

Controlar las emociones: ¿es posible?

Llegar al corazón de la ira

¿Recuerda la última vez que se enfadó de verdad?

Probablemente pensó que no había otra respuesta razonable en ese momento. Pero al día siguiente puede que no hayas sentido el mismo nivel de rabia. Tal vez incluso te hayas arrepentido.

Cuando nos enfadamos, suele ser porque nos sentimos insultados, engañados, incomodados o porque algo nos parece injusto. En otras palabras, la realidad no responde a nuestras expectativas.

La próxima vez que sientas ira (u otra emoción intensa), intenta comprender por qué tienes una reacción tan fuerte. ¿Se basa en la suposición de que alguien ha actuado con malicia? Tal vez puedas darles el beneficio de la duda.

¿Su enfado justifica una respuesta significativa? Si es así, toma medidas para afrontar el problema en lugar de explotar de rabia.

Cuidarse a sí mismo

Para que tu cerebro pueda gestionar tus emociones con eficacia, necesita tener suficiente combustible y descanso.

Asegúrate de darle a tu cerebro y a tu cuerpo lo siguiente:

  • Duerme bien por la noche. Una investigación realizada en 2018 muestra que la falta de sueño está relacionada con cambios de humor como la ira y la agresividad.
  • Lleva una dieta saludable. Coma con regularidad y añada a su dieta más frutas, verduras, proteínas y grasas saludables. Limite al máximo el azúcar, los carbohidratos refinados y los alimentos fritos.
  • Haz un poco de ejercicio aeróbico. Un estudio de 2019 descubrió que un curso mente-cuerpo de 8 semanas (trote aeróbico y yoga basado en la atención plena) mejoró las habilidades de regulación emocional de los participantes.

Puedes desarrollar mejores habilidades de regulación emocional con poco tiempo y práctica. Estas habilidades le permiten identificar, comprender y gestionar sus emociones de forma más eficaz en la vida cotidiana.

Cuando eres capaz de gestionar tus emociones, tu salud mental y física mejora. Esto, a su vez, puede ayudar a sus relaciones, su carrera y su calidad de vida en general.



Si no sabes por dónde empezar, hablar con un especialista en salud mental puede ser un gran primer paso para lograr controlar las emociones. En la terapia, tienes la oportunidad de explorar tus emociones y desencadenantes y desarrollar estrategias para expresar y gestionar mejor tus emociones.

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