Cómo dejar de rumiar: 9 consejos

Rumiar el pasado, el presente o el futuro puede ser difícil, pero hay estrategias para afrontarlo. Estos son algunos consejos que pueden ayudar.

Ahondar en pensamientos profundos o reflexionar sobre situaciones pasadas, presentes o futuras puede ser una forma saludable de resolver problemas. También puede ayudarle a adquirir la autoconciencia necesaria para superar las experiencias vitales positivas y negativas.

Cuando estos pensamientos se vuelven repetitivos o se centran únicamente en lo negativo, puede significar que estás rumiando.

Los expertos no consideran que la rumiación sea un problema de salud mental, pero puede acompañar a trastornos como la ansiedad, el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) y la depresión. Sin embargo, si es frecuente o particularmente intenso, puede causar angustia y dañar su bienestar mental.

Si experimenta rumiaciones no deseadas sobre un acontecimiento pasado, un escenario que acaba de suceder o un acontecimiento o situación próximos, no está solo. De hecho, muchas personas se encuentran ocasionalmente en modo de rumiación.

Sin embargo, es probable que desees que estos pensamientos cesen, tanto si rumias con frecuencia como si lo haces de forma esporádica. Si es así, estos consejos pueden ser un buen punto de partida.

El acontecimiento o la situación que desencadena la rumiación puede parecer la causa principal, pero a menudo hay otras razones subyacentes.

Estos pueden incluir:

  • un trastorno de ansiedad no diagnosticado
  • depresión
  • perfeccionismo
  • otros problemas de salud mental
  • rasgos de personalidad

Identificar estas condiciones o características puede ayudarte a entender mejor tu rumiación. Descubrir las causas subyacentes también puede ayudar a determinar si una charla con un profesional de la salud mental puede ser beneficiosa.

Según un estudio de 2015, la terapia cognitivo-conductual centrada en la rumiación puede ser beneficiosa para las personas con depresión que también presentan rumiación.

La rumiación del pasado puede ocurrir a veces debido a emociones no abordadas. Pueden incluir la tristeza por una pérdida o la culpa por su papel en un acontecimiento o situación del pasado.

A menudo, la rumiación ocupa espacio en tu mente, impidiendo que entren en ella emociones negativas o incómodas, lo que puede ser una estrategia que adoptes para evitar enfrentarte a ellas.

Permitirse sentir, procesar y atravesar estas emociones incómodas puede ayudar a reducir la intensidad o la frecuencia de los pensamientos intrusivos y no deseados.

Repasar repetidamente los acontecimientos o mantener un pensamiento negativo sobre una situación puede ser una forma de que tu mente ejerza cierto control sobre el escenario.

Por ejemplo, suponga que está rumiando una próxima entrevista de trabajo y no puede apartar de su mente los pensamientos autodestructivos.

En este caso, piense en los aspectos de la entrevista que puede controlar, como prepararse antes de la entrevista o asegurarse de estar bien descansado. Determinar qué se puede hacer para ser proactivo en una situación y pasar a la acción puede ayudar a reducir la rumiación.

A veces los pensamientos negativos pueden reescribir la historia y pintar una imagen desfavorable de lo que realmente ocurrió. Por ejemplo, si te encuentras atrapado en un ciclo de dudas o culpabilidad sobre una situación pasada, puede ser útil determinar si tu perspectiva coincide con la «realidad».

A pesar de tus pensamientos actuales, tus sentimientos son válidos. Considera las prácticas de anclaje para ayudar a traer tu atención al momento presente, y observa tus pensamientos sin juzgarlos.

Ponerse en contacto con uno mismo puede ayudarle a adoptar la autocompasión y a alejar sus pensamientos del pasado.

También ayuda a no rumiar los acontecimientos futuros. Por ejemplo, ¿piensa constantemente en el peor escenario posible? Si es así, puede ser útil recordar que las situaciones suelen salir mejor de lo que se piensa.

Dar una identidad a tus pensamientos rumiantes puede ayudarte a tener más poder sobre ellos. Darles un nombre te permite ser consciente de su existencia, pero te da la opción de no prestarles atención.

Considera el siguiente mensaje cuando te vengan estos pensamientos:

«Te veo [named thought]pero no me comprometo con usted en este momento».

Al utilizar esta técnica, estás adoptando el adagio «donde va tu atención, tu mente te seguirá» y esto puede ayudar a dirigir tus pensamientos en una dirección más positiva.

Un amplio estudio de 2018 sugiere que las ráfagas cortas de ejercicio reducen la rumiación y mejoran el estado de ánimo en personas con trastornos mentales.

También puede considerar actividades como:

  • dar un paseo rápido
  • emprender una afición
  • limpiar y organizar la casa
  • disfrutar de actividades en la naturaleza, como la jardinería

Cuando estás atrapado en un bucle de pensamientos negativos, verbalizar algo positivo puede parecer desalentador. Sin embargo, practicar afirmaciones positivas puede ayudar a contrarrestar la negatividad y tal vez reducir la cantidad de tiempo que pasas rumiando.

También puede permitirte manifestar positividad en tu vida, lo que puede ayudar a cambiar la mentalidad negativa asociada a la rumiación.

Si estás rumiando un problema concreto, a veces la inacción te lleva a rumiar más. Para remediarlo, considere la posibilidad de contrarrestar los bucles de pensamientos negativos poniendo estos pensamientos en acción.

Puedes empezar haciendo una lista o un diagrama que describa el problema mientras buscas posibles soluciones.

Ten en cuenta que no tienes que resolver el problema para dejar de rumiarlo, simplemente trabajar en él puede ayudar.

No tienes que pasar por esto solo. Considera pedir apoyo a un amigo o familiar de confianza.

Por otro lado, si alguien a quien quieres está experimentando rumiación, es útil entender que puede tener dificultades para controlar estos pensamientos.

Intenta ofrecer un oído empático y escuchar sus preocupaciones sin juzgarlas.

Rumiar el pasado, el presente o el futuro es algo común y le ocurre a todo el mundo en un momento u otro. Pero cuando ocurre con frecuencia, puede dañar tu salud mental y tu bienestar.

Hay estrategias que puedes poner en práctica para ayudarte a gestionar el bucle de pensamientos repetitivos en tu mente y reducir el tiempo que pasas rumiando.

La gente no piensa en la rumiación como una condición o trastorno de salud mental, pero puede coexistir con la depresión, la ansiedad o el TOC.

Por lo tanto, si sigue teniendo dificultades para superar los pensamientos repetitivos e intrusivos, considere la posibilidad de hablar con un profesional de la salud mental sobre sus preocupaciones.

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