10 estrategias para mejorar la concentración

Si tienes TDAH, puede que te resulte difícil quedarte quieto, pero hay formas de aprovechar los comportamientos inquietos para mejorar tu concentración.

El Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) puede dificultar la concentración y la permanencia. Aunque los médicos suelen diagnosticar el TDAH en la infancia, puede afectar a personas de cualquier edad.

Sentirse inquieto cuando se le pide que permanezca sentado o que preste atención durante largos periodos de tiempo puede dificultar el funcionamiento cotidiano.

Por ejemplo, no ser capaz de concentrarse en una tarea puede dificultar la realización de proyectos de trabajo o tareas escolares. También es posible que sienta el impulso de dar golpecitos con el pie o levantarse durante las reuniones cuando la mayoría de la gente está sentada.

El juego puede ayudar a las personas con TDAH a mejorar su atención y concentración.

No todas las personas con TDAH tienen los mismos síntomas. Pero sí, la inquietud es un síntoma común del TDAH, dice el Dr. Brian Zachariah, psiquiatra de Mindpath Health.

La inquietud puede consistir en dar golpecitos con el pie, tamborilear con los dedos o moverse constantemente en el asiento. Muchas personas con TDAH se desconectan cuando las tareas no son estimulantes.

Estar sentado es poco estimulante, por lo que tendría sentido querer mantener las manos ocupadas o el cuerpo en movimiento.

Zachariah explica que las imágenes de IRMf en personas con TDAH muestran un menor grosor cortical en las partes delanteras del cerebro, responsables del control motor y la inhibición de la respuesta. Esto podría explicar por qué la inquietud es común en las personas con TDAH.

«El fidgeting y sus efectos beneficiosos han mostrado resultados mixtos en los estudios», dice Zachariah. «Se ha demostrado que el fidgeting ayuda a realizar tareas cognitivas en adultos con TDAH, pero no en niños».

Una investigación de 2013 sugiere que el movimiento voluntario puede aumentar los neurotransmisores que controlan la capacidad de atención, lo que ayuda a mejorar la concentración. El movimiento también puede hacer que sea más tolerable estar sentado o de pie durante mucho tiempo.

Por el contrario, un estudio realizado en 2020 sobre niños con TDAH descubrió que el uso de fidget spinners reducía los niveles de actividad pero tenía un impacto negativo en la atención.

La teoría, dice Zachariah, es que las personas con TDAH se mueven nerviosamente para reorientarse a la tarea que tienen entre manos y mantener la concentración. «La única advertencia es asegurarse de que el [fidgeting] La única advertencia es que hay que asegurarse de que los métodos no se utilicen para sobreestimular y distraer», dice.

«Al contrario de lo que se podría pensar, el fidgeting puede servir en realidad para aumentar la capacidad de concentración de una persona, siempre que no requiera una atención constante», dice la Dra. Jennifer Dragonette, PsyD, instructora de servicios clínicos en Newport Healthcare.

Cuando se trata de utilizar el fidgeting para mejorar la atención, la Dra. Dragonette recomienda optar por el fidgeting inconsciente. «La incorporación intencionada de la inquietud o el movimiento puede ser eficaz para ayudar a concentrarse, siempre que la inquietud en sí misma no requiera un esfuerzo para concentrarse o pensar», afirma.

Es importante elegir una estrategia de inquietud basada en la forma en que te mueves naturalmente y en la tarea que necesitas realizar. La estrategia ideal para moverse de un lado a otro le permite liberar su exceso de energía al tiempo que respeta a las personas que le rodean, dice Dragonette.

He aquí algunas actividades de intranquilidad que cumplen estos criterios:

1. El uso de bandas elásticas

Una posible forma de controlar la inquietud es colocar bandas elásticas de resistencia en las patas de la silla en la que estás sentado. Hacer rebotar los pies en la banda elástica es un movimiento repetitivo que puede ayudar a mejorar la concentración, dice Dragonette.

2. Sentarse en bolas de equilibrio

Rebozar en pelotas de yoga o de equilibrio puede ayudarte a centrar tu atención en la tarea que tienes entre manos, sugiere Dragonette.

Ten en cuenta tu nivel de habilidad cuando pruebes esta estrategia de inquietud. Si tienes poco equilibrio, intentar mantenerte erguido puede distraerte en lugar de ayudarte.

3. Trabajando en el pulgar

Otra forma de centrar la atención es mantener el cuerpo en movimiento mientras se trabaja. Si no es posible hacer pausas para caminar, considere la posibilidad de utilizar un escritorio con cinta de correr o pedales de bicicleta bajo el escritorio para mantener la concentración durante la jornada laboral.

4. Doodle

Garabatear o dibujar es otra forma de concentrarse. Mantener los dibujos sencillos te ayudará a evitar crear una distracción para ti. Si dibujar o hacer garabatos te parece demasiado molesto, considera la posibilidad de colorear en su lugar.

5. Jugar con la textura

Tocar objetos de diferentes texturas también puede ayudar, dice Dragonette. Cosas como el papel de lija o las superficies rugosas y con baches pueden ayudar a calmar la mente. Ten a mano una minicaja de objetos sensoriales en tu escritorio.

6. Marcando el paso

Esta estrategia comúnmente utilizada puede ser útil cuando se necesita. Si el ritmo aumenta su ansiedad, considere la posibilidad de dar pequeños paseos. Salir al exterior y cambiar temporalmente de entorno puede ayudarte a volver a concentrarte.

7. Tejer

Tejer y hacer ganchillo son buenas opciones para controlar la inquietud. Pero pueden ser más útiles para las personas que saben tejer. Si acaba de aprender a tejer, la tarea puede distraerle.

Una vez que te hayas convertido en un profesional, descubrirás que la acción repetitiva te ayuda a centrar tu atención.

8. Tapping

Golpear con el pie, el bolígrafo o los dedos sobre una superficie dura puede ayudar a mejorar tu atención sin distraerte.

9. Utilizar juguetes manipuladores

Aunque hay pruebas de que los juguetes manipuladores pueden disminuir la atención en los niños, los adultos pueden encontrar estas herramientas útiles para mejorar la concentración. Cada persona reacciona de forma diferente a los distintos juguetes o estímulos. A su hijo puede resultarle útil experimentar con manipuladores.

10. Chicle

Masticar chicle puede ser una forma refrescante de controlar tu comportamiento inquieto y ayudarte a concentrarte en la tarea que tienes entre manos.

Las estrategias de intranquilidad que te apoyan a ti o a tu hijo pueden distraer o molestar a los demás que están cerca. Considere estrategias de inquietud que tengan un impacto mínimo en los demás.

Puede resultarle útil explicar a los demás, ya sea al profesor de su hijo o a su colega, por qué usted o su hijo utilizan el objeto fidget. También puedes hacer una lluvia de ideas con ellos sobre otros artilugios si el que has elegido es demasiado embarazoso para otra persona.

Aprender las estrategias de gestión del TDAH por tu cuenta puede ser difícil. Si tienes problemas de concentración y no te sirve ninguna de las recomendaciones anteriores, puede ser útil hablar con un profesional de la salud mental o con un entrenador de TDAH.

«Puede ser útil recordar que los humanos no evolucionaron para estar constantemente quietos», dice Dragonette. «Aunque el movimiento y la inquietud son ciertamente más notables en las personas diagnosticadas con TDAH, todos los humanos tienen una necesidad innata de moverse».

El TDAH es un trastorno manejable, pero puede ser difícil hacerlo solo. Si quieres aprender más sobre el TDAH o encontrar un buen terapeuta, considera consultar los siguientes recursos sobre el TDAH:

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